Tính calo trong thức ăn

Tính calo trong thức ăn là một trong những công cụ đắc lực cho việc giảm cân. Việc biết trước lượng calo cần nạp giúp cho bạn dễ dàng lên kế hoạch ăn uống trong một ngày và tránh hiện tượng dư thừa calo dẫn đến tăng cân.

Vậy calo được tính như thế nào? Các nhà khoa học làm thế nào để biết được một dĩa cơm chứa 300 hay 500 calo?

Calorie là gì?

Một calo là đơn vị năng lượng, biểu thị cho trị số năng lượng được chuyển hóa sau khi thức ăn đi vào cơ thể.

Chỉ số calo trên các nhãn hiệu bạn thường thấy thực chất là kilo calo (kcal).

Một kcal (tương đương 1000 calo) là lượng năng lượng cần thiết để nâng nhiệt độ của 1kg nước lên 1 °C.

Calo từ thức ăn đến từ một trong các chất dinh dưỡng sau:

• Chất béo

• Carbohydrate

• Đạm

Calo trong thức ăn được tính như thế nào?

Dùng công cụ nhiệt lượng kế

Vào năm 1990, chính phủ Mỹ đã ban hành đạo luật dán nhãn dinh dưỡng trên thực phẩm (Nutritional Labeling and Education act) để yêu cầu nhà sản xuất phải tiết lộ chỉ số calo và dinh dưỡng trên các nhãn hiệu thực phẩm.

Điều này nghĩa là các nhà khoa học phải tính toán khối lượng từng thành phần và calo của thực phẩm và công bố chúng trên nhãn hiệu trước khi đưa vào thị trường tiêu dùng.

Để thực hiện việc tính toán, các nhà khoa học thức ăn đã dùng công cụ gọi là “nhiệt lượng kế” (bomb calorimeter).

Thức ăn sẽ được bao quanh bởi hộp kín chứa nước. Sau đó, mẫu thử sẽ được đốt đến khi cháy sạch. Nhiệt độ chênh lệch của nước trước và sau thí nghiệm sẽ được đo lường. Chỉ số calo tương đương với lượng nhiệt độ thay đổi sẽ được tính toán với tỷ lệ 1000 calo / 1°C/ 1 kilogram nước.

Cấu trúc của nhiệt lượng kế đang đốt mẫu thức ăn

Dùng hệ thống 4-9-4 để đo lường calo trong thức ăn

Nhiệt lượng kế không phải là công cụ duy nhất dùng để đo calo trong thức ăn.

Chỉ số năng lượng của thực phẩm còn được đo lường gián tiếp bởi hệ thống 4-9-4 do nhà hóa học mỹ Wilbur Atwater sáng tạo ra.

Theo Wilbur, công cụ nhiệt lượng kế không đề cập đến lượng calo mất đi trong con người qua nhiệt độ và quá trình bài tiết chất thải.

Wilbur đã tính toán lượng calo trong thực phẩm khác nhau và cả trong phân để tính toán lượng calo bị thải qua đường tiêu hóa.

Kết quả từ thí nghiệm của ông cho thấy được lượng calo trong chất đạm, chất béo, carbohydrate lần lượt là 4-9-4 calo/ gram. Ông cũng phát hiện được trong rượu chứa 7 calo/ gram.

Dù vậy, hệ thống 4-9-4 của Wilbur được cho là thiếu chính xác, và sai số có thể lên đến 20%.

Hệ thống 4-9-4 đang được dùng rộng rãi để ước tính số lượng calo dựa trên khối lượng thành phần của đạm, carbohydrate, chất béo cấu tạo nên 1 loại thực phẩm.

Gợi ý thực đơn giảm cân 1,500 calo

Đối với người mới bắt đầu giảm cân, 1,500 calo là một con số lý tưởng.

Mục tiêu của bạn là tạo ra sự thiếu hụt calo bằng cách ăn ít hơn mà không tạo ra các phản ứng tiêu cực cho cơ thể. 1,500 calo là một con số tối ưu để bắt đầu.

Nguyên lý để giảm cân

Với mỗi 3500 calo giảm đi, cơ thể bạn sẽ mất 1 pound (450 gram) cân nặng.

Điều này nghĩa là bạn sẽ cần phải ăn ít hơn 500 calo mỗi ngày để giảm được 1 pound sau 1 tuần.

Tại sao phải chia nhỏ chúng ra như vậy?

Vì nếu thiếu hụt lượng lớn calo trong thời gian ngắn, cơ thể của bạn sẽ gặp nhiều vấn đề về sức khỏe.

Giảm cân quá nhanh sẽ khiến cơ thể kiệt sức

Dưới đây là chế độ ăn cho 1 tuần với 1,500 calo mỗi ngày:

Thứ hai:

Bữa sáng - Bánh mì trứng và bơ

• 2 quả trứng

• 1 lát bánh mì sandwich

• 1/2 quả bơ

Bữa trưa - Salad gà nướng

• 40 gram cải bó xôi

• 112 gram gà nướng

• 120 gram đậu xanh

• 25 gram cà rốt

• 28 gram phô mai

• Giấm

Bữa tối - Cá tuyết với hạt quinoa và bông cải xanh

• 140 gram cá tuyết nướng lò

• 15 ml dầu ô liu

• 138 gram hạt quinoa

• 176 gram bông cải xanh nướng

Thứ ba:

Bữa sáng - Yogurt

• 245 gram yogurt nguyên béo

• 123 gram quả mâm xôi

• 28 gram hạt hạnh nhân

• 28 gram hạt chia

• 14 gram cốt dừa không đường

Bữa trưa - Bánh wrap mozzarella

• 46 gram phô mai mozzarella tươi

• 140 gram ớt chuông đỏ

• 2 lát cà chua

• 15 gram sốt pesto

• 1 bánh wrap nhỏ

Bữa tối - Cá hồi với rau

• 60 gram khoai lang

• 5 gram bơ

• 112 gram cá hồi tươi

• 88 gram mầm Brussels rang

Thứ tư

Bữa sáng - Bột yến mạch

• 81 gram bột yến mạch nấu trong 240ml sữa hạnh nhân không đường

• 62 gram táo cắt lát

• 1/2 muỗng cà phê quế

• 32 gram bơ đậu phộng tự nhiên

Bữa trưa - Bánh wrap bọc rau

• 1 bánh wrap nhỏ

• 32 gram hummus

• 1/2 quả bơ

• 2 lát cà chua

• 20 gram rau arugula tươi

• 28 gram phô mai muenster

Ăn tối - Gà và đậu

• 84 gram gà tây đất

• 20 gram đậu đen

• 120 gram đậu thận

• 224 gram cà chua nghiền

Thứ năm

Bữa sáng - Bơ đậu phộng và bánh mì nướng chuối với trứng

• 2 quả trứng rán

• 1 lát bánh mì nướng Ezekiel

• 32 gram bơ đậu phộng tự nhiên

• 1/2 trái chuối

Bữa trưa - Sushi

• 1 cuộn sushi dưa chuột bọc quả bơ và gạo nâu

• 1 cuộn sushi rau với gạo lứt

• 2 miếng sashimi cá hồi và salad xanh

Bữa tối - Burger đậu đen

• 1 chén (240 gram) đậu đen

• 1 quả trứng

• Hành tây xắt nhỏ

• Tỏi băm nhỏ

• 14 gram vụn bánh mì

• 20 gram rau xanh hỗn hợp

• 28 gram phô mai feta

Thứ sáu

Bữa sáng - Sinh tố ăn sáng

• 1 muỗng bột protein đậu

• 151 gram quả mâm xôi đông lạnh

• 240 ml nước cốt dừa

• 16 gram bơ điều

• 14 gram hạt gai dầu

Bữa trưa - Salad cải xoăn với gà nướng

• 40 gram cải xoăn

• 112 gram gà nướng

• 120 gram đậu lăng

• 25 gram cà rốt xắt nhỏ

• 139 gram cà chua cherry

• 28 gram phô mai dê

• Giấm Balsamic

Bữa tối - Tôm Fajitas

• 112 gram tôm nướng

• 278 gram hành tây và ớt xào trong 1 muỗng canh (15ml) dầu ô liu

• 2 bánh ngô nhỏ

• 1 muỗng canh kem chua nguyên béo

• 28 gram phô mai vụn

Thứ bảy

Ăn sáng - Bột yến mạch

• 81 gram bột yến mạch nấu trong 240ml sữa hạnh nhân không đường

• 123 gram quả việt quất

• 1/2 muỗng cà phê quế

• 32 gram bơ hạnh nhân tự nhiên

Bữa trưa - Salad cá ngừ

• 140 gram cá ngừ đóng hộp

• 16 gram mayo

• Cần tây xắt nhỏ

• 40 gram rau xanh hỗn hợp

• 1/4 quả bơ thái lát

• 31 gram táo xanh thái lát

Bữa tối - Gà với rau

• 120 gram gà nướng

• 205 gram bí đao butternut nướng trong 15 ml dầu ô liu

• 176 gram bông cải xanh rang

Chủ nhật

Bữa sáng - Omelet

• 2 quả trứng

• 28 gram phô mai cheddar

• 20 gram rau bina nấu trong 1 muỗng canh (15 ml) dầu dừa

• 205 gram khoai lang xào

Bữa trưa - Chipotle

• 1 bát burrito Chipotle được làm bằng rau diếp romaine, gà Barbacoa, gạo nâu, 1/2 khẩu phần guacamole và salsa tươi

Bữa tối - Pasta với Pesto và Đậu

• 140 gram mì ống gạo nâu hoặc mì ống lúa mì

• 14 gram pesto

• 60 gram đậu cannellini

• 20 gram rau bina

• 139 gram cà chua cherry

• 5 gram phô mai parmesan bào

Đầu tư thời gian để thực đơn giảm cân của bạn không nhàm chán

Kết luận

Bảng chỉ số dinh dưỡng trên các nhãn dán chỉ là thông tin tham khảo vì chúng được tính dựa trên trường hợp cơ thể chúng ta chuyển hóa hoàn toàn lượng thức ăn trên - khó xảy ra đối với con người.

Sai số sẽ xảy ra nhưng bạn vẫn nên biết được năng lượng ước tính để lên kế hoạch ăn uống hiệu quả. Việc thay đổi vóc dáng sẽ tốn kém ít thời gian hơn nếu có sự chuẩn bị cẩn thận.