Gợi ý cách xây dựng thực đơn giảm cân cho người 60kg lành mạnh và hiệu quả

Giảm cân là một trong những mục tiêu của nhiều người, đặc biệt là những người có cân nặng 60kg. Tuy nhiên, việc giảm cân không phải là một công việc dễ dàng, mà cần có sự kiên trì, cố gắng và khoa học của người thực hiện. Để giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả và an toàn, Nhà thuốc Long Châu sẽ chia sẻ với bạn những gợi ý thực đơn giảm cân cho người 60kg mà không cần nhịn đói hay tập luyện quá sức.

Tại sao người 60kg cần giảm cân?

Một người nặng 60kg liệu có được coi là thừa cân không? Để giải đáp câu hỏi này, cần phải xét đến nhiều yếu tố khác nhau như chiều cao, cơ địa, tỷ lệ mỡ cơ thể, chỉ số khối cơ thể (BMI) và tình trạng sức khỏe của mỗi người.

Theo tiêu chuẩn sức khỏe quốc tế của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), chỉ số BMI được tính bằng công thức chia cân nặng (kg) cho bình phương chiều cao. Và được phân loại như sau:

• Dưới 18,5: Gầy;
• Từ 18,5 đến 24,9: Bình thường;
• Từ 25 đến 29,9: Thừa cân;
• Từ 30 trở lên: Béo phì.

Tuy nhiên, khi áp dụng cho người Việt Nam và người Châu Á nói chung, do có sự khác biệt về dáng vóc, cấu trúc xương và một số đặc điểm khác, những chỉ số đánh giá này có sự điều chỉnh nhẹ. Theo khuyến nghị của Bộ Y tế Việt Nam, chỉ số BMI lý tưởng cho người Việt Nam là từ 18,5 đến 22,9.

Vậy cân nặng 60kg ở phái nữ có phải là béo hay không? Điều này không thể đánh giá một cách phiến diện mà phải dựa trên chỉ số BMI và chiều cao tương ứng của một người. Sau đây là một ví dụ về khoảng chiều cao thích hợp cho trọng lượng 60kg đối với phụ nữ:

• Với chiều cao từ 160cm đến 165cm: Trọng lượng 60kg được coi là hợp lý và nằm trong khoảng cân nặng bình thường. Tuy nhiên, như đã nhấn mạnh trước đây, để đánh giá cân nặng và hình thể một cách chính xác cần phải tính đến nhiều yếu tố khác như cơ địa và cách mỡ phân bố trong cơ thể. Trong trường hợp 60kg đi kèm với tỷ lệ mỡ nội tạng cao, dấu hiệu như béo bụng, bắp tay lớn, hoặc nhiều mỡ ở cằm, thì việc tìm kiếm lời khuyên và áp dụng các biện pháp giảm mỡ được khuyến khích.
• Đối với chiều cao dưới 160cm: Trọng lượng 60kg ở những người có chiều cao này có thể được coi là hơi thừa cân nhưng không quá nghiêm trọng. Trong hoàn cảnh này, việc tuân thủ theo lời khuyên từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để tìm kiếm cách giảm cân một cách lành mạnh và cải thiện hình thể là quan trọng.

Ngoài chỉ số BMI, việc xem tỉ lệ phân bố cơ nạc và mỡ cũng ảnh hưởng đến việc đánh giá sức khỏe và vóc dáng. Theo các nghiên cứu, tỷ lệ mỡ cơ thể lý tưởng cho phụ nữ là từ 21% đến 33%, tùy thuộc vào độ tuổi và tình trạng sức khỏe. Nếu tỷ lệ mỡ cơ thể vượt quá ngưỡng này, bạn có thể gặp phải các vấn đề về tim mạch, tiểu đường, huyết áp, cholesterol và một số bệnh lý khác.

Vì vậy, nếu bạn có cân nặng 60kg và tỷ lệ mỡ cơ thể cao, bạn nên giảm cân để đạt được vóc dáng cân đối và sức khỏe tốt hơn.

Bạn cần tính chỉ số BMI để biết tình trạng cân nặng của mình có phải béo phì hay không

Gợi ý thực đơn giảm cân cho người 60kg hiệu quả

Để giảm cân hiệu quả, bạn cần kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Thông thường để duy trì cân nặng, lượng calo tối thiểu nạp mỗi ngày là 2000kcal đối với nữ và 2500kcal đối với nam. Như vậy để giảm cân, bạn phải điều chỉnh sao cho lượng calo nạp vào thấp hơn mức kể trên. Tuy nhiên, lượng calo tối thiểu hàng ngày cần thiết sẽ biến đổi tùy theo cơ địa và mức độ hoạt động của mỗi cá nhân.

Việc giảm calo không có nghĩa là bạn phải ăn ít hay nhịn đói. Bạn vẫn cần đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, bao gồm protein, carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất. Bạn cũng nên chọn những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, chứa nhiều chất xơ và nước, giúp bạn no lâu và hạn chế ăn vặt. Bạn cũng nên kết hợp với tập luyện thể dục thể thao để tăng cường đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe.

Tính lượng calo cần thiết để xây dựng thực đơn giảm cân cho người 60kg một cách hợp lý

Dưới đây là một số gợi ý thực đơn giảm cân cho người 60kg, mỗi bữa ăn có khoảng 300 - 400kcal, bạn có thể thay đổi theo sở thích của mình.

Thực đơn giảm cân cho người 60kg bữa sáng

Bánh mì gà xé: 1 ổ bánh mì nhỏ, 50g thịt gà xé, 1 muỗng canh mayonnaise, 1 muỗng canh xốt cà chua, rau xanh. (Khoảng 350kcal)

Sữa chua nho: 1 hộp sữa chua không đường, 100g nho, 1 muỗng canh hạt chia. (Khoảng 300kcal)

Bánh xèo tôm: 2 chiếc bánh xèo nhỏ, 50g tôm, 1 muỗng canh bột gạo, 1 muỗng canh dầu ăn, rau xanh, nước mắm. (Khoảng 400kcal)

Thực đơn giảm cân cho người 60kg bữa trưa

Cơm gà hấp: 1 chén cơm trắng, 100g thịt gà hấp, 1 muỗng canh dầu hào, 1 muỗng canh nước tương, rau xanh. (Khoảng 400kcal)

Bún thịt nướng: 1 bát bún nhỏ, 50g thịt nướng, 1 muỗng canh dầu ăn, 1 muỗng canh nước mắm, rau xanh, đậu phộng. (Khoảng 350kcal)

Salad gà: 100g thịt gà xé, 1 quả trứng luộc, 1 quả cà chua, 1 quả dưa chuột, 1 muỗng canh mayonnaise, 1 muỗng canh dầu ô liu, rau xanh. (Khoảng 300kcal)

Thực đơn giảm cân cho người 60kg bữa tối

Canh rong biển tôm: 1 bát canh nhỏ, 50g tôm, 50g rong biển, 1 muỗng canh dầu ăn, 1 muỗng canh nước mắm, hành lá. (Khoảng 150kcal)

Mì ý sốt bò: 1 bát mì ý nhỏ, 50g thịt bò băm, 1 muỗng canh dầu ăn, 1 muỗng canh xốt cà chua, 1 muỗng canh phô mai, rau xanh. (Khoảng 400kcal)

Cháo cá: 1 bát cháo nhỏ, 50g cá, 1 muỗng canh dầu ăn, 1 muỗng canh nước mắm, hành lá, tiêu. (Khoảng 250kcal)

Cân bằng dinh dưỡng trong thực đơn giảm cân là điều cần thiết

Những điều cần chú ý khi lên thực đơn giảm cân cho người 60kg

Giảm cân là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì, cố gắng và khoa học của người thực hiện. Đặc biệt, đối với người có cân nặng 60kg, việc lên menu giảm cân cần phải cân nhắc kỹ lưỡng để đảm bảo hiệu quả và an toàn cho sức khỏe. Do đó, khi lên thực đơn giảm cân cho người 60kg, bạn cần chú ý những điều sau:

• Lựa chọn thực phẩm phù hợp: Bạn nên chọn những thực phẩm có ít calo, nhiều chất dinh dưỡng, chứa nhiều chất xơ và nước, giúp bạn no lâu và hạn chế ăn vặt. Một số thực phẩm tốt cho việc giảm cân là rau xanh, hoa quả, thịt nạc, cá, trứng, sữa chua, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, nấm, nước ép hoa quả, trà xanh, nước chanh... Bạn nên hạn chế hoặc tránh xa những thực phẩm có nhiều calo, chất béo, đường, tinh bột như bánh ngọt, kẹo, bánh mì, cơm, mì, khoai tây, nước ngọt, bia, rượu...
• Lựa chọn phương pháp chế biến phù hợp: Bạn nên chế biến thực phẩm theo các phương pháp hấp, luộc, nướng, ăn sống hoặc xào ít dầu để bảo toàn độ giàu khoáng chất và vitamin trong thực phẩm, đồng thời hạn chế sử dụng dầu, mỡ, gia vị, nước mắm, nước tương, xốt... Bạn nên tránh các phương pháp chế biến như chiên, rán, quay, sốt bơ, sốt kem, sốt phô mai... vì chúng sẽ làm tăng lượng calo và chất béo trong thực phẩm.
• Chia nhỏ bữa ăn và không bỏ bữa: Bạn nên ăn ít nhưng thường xuyên, chia thành 3 bữa chính và 2 bữa phụ trong ngày để duy trì động lực cháy calo và tránh cảm giác đói quá lâu. Bạn không nên bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng, vì điều này sẽ làm giảm trao đổi chất, làm chậm quá trình giảm cân và khiến bạn ăn quá nhiều ở bữa tiếp theo. Bạn nên ăn đủ no nhưng không nên ăn no căng, vì điều này sẽ làm giãn dạ dày và tăng cân.
• Kết hợp tập luyện thể dục thể thao: Bạn nên tập luyện thể dục thể thao ít nhất 30 phút mỗi ngày, 3 - 5 lần mỗi tuần để tăng cường đốt cháy calo, cải thiện sức khỏe tim mạch, hô hấp, xương khớp, tăng cường sức đề kháng và giảm căng thẳng. Bạn có thể lựa chọn các hoạt động thể chất phù hợp với sở thích và năng lực cá nhân, bao gồm đi bộ, chạy, nhảy dây, bơi, đạp xe, thể dục nhịp điệu, yoga, aerobic hoặc các môn võ thuật…

Bạn cần kết hợp vận động thể thao để giảm cân hiệu quả hơn

Bài viết trên của Nhà thuốc Long Châu đã gợi ý thực đơn giảm cân cho người 60kg cùng những lưu ý để giảm cân an toàn và hiệu quả. Bạn có thể tham khảo và áp dụng theo nhu cầu và khả năng của mình. Tuy nhiên, bạn cũng nên lưu ý rằng, việc giảm cân không chỉ phụ thuộc vào chế độ ăn uống mà còn cần có sự kiên trì và cố gắng của bạn. Bạn cũng nên kết hợp với tập luyện thể dục thể thao, uống đủ nước, ngủ đủ giấc và giữ tinh thần thoải mái để đạt được kết quả tốt nhất.