Top 14 bài tập giảm mỡ bụng trên và bụng dưới TỨC THÌ tại nhà chỉ với 15 phút mỗi ngày

Mỡ bụng tích tụ càng nhiều, sẽ càng ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn bài tập giảm mỡ bụng tức thì chỉ với 15 phút mỗi ngày.

Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến việc tích mỡ vùng bụng. Tuy nhiên, nguyên nhân cơ bản nhất là có chế độ dinh dưỡng chưa hợp lý và lười vận động.

bài tập giảm mỡ bụng
Trước và sau khi giảm mỡ bụng

Ngoài việc tuân thủ theo một thực đơn giảm cân chuẩn khoa học, thì tập luyện cũng là một trong những cách thức giảm mỡ bụng cơ bản nhất.

LỊCH TẬP THỂ DỤC GIẢM MỠ BỤNG 5 PHÚT MỖI NGÀY

  • Thực hiện tập luyện đều đặn 14 động tác dưới đây, tối thiểu trong 15 phút mỗi ngày để đạt được hiệu quả tối ưu nhất.
  • Thực hiện mỗi động tác dưới đây trong 1 phút, nghỉ 5 giây giữa mỗi động tác.

Dưới đây là 14 bài tập giảm mỡ bụng hàng đầu, tùy vào cơ địa mỗi người mà hiệu quả mang lại sẽ khác nhau.

bai tap giam mo bung
Cách nhận biét mỡ bụng dưới da

Tuy nhiên, nếu luyện tập đều đặn và tuân thủ đúng theo những nguyên tắc về dinh dưỡng và lối sống, bạn có thể dễ dàng giảm từ 0,5 - 1cm vòng eo chỉ trong 4 tuần.

1. Plank

Tác dụng: Plank làm tiêu hao mỡ thừa vòng 2, săn chắc cơ bụng và làm lộ múi nếu bạn tập thường xuyên hơn.

Nếu kiên trì tập luyện thì chẳng mấy chốc bạn sở hữu cơ bụng 6 múi, săn chắc đáng mơ ước. Giảm đau lưng và nguy cơ chấn thương cột sống

bai tap giam mo bung
Bài tập giảm mỡ bụng

Các bước thực hiện:

2. Mountain Climber

bài tập giảm mỡ bụng
Bài tập giảm mỡ bụng

Cách thực hiện bài tập Mountain Climber:

Lưu ý khi thực hiện: Không nhảy lên mỗi lần co duỗi đầu gối để tránh làm giảm tác động của tư thế leo núi lên nhóm cơ vùng core, tránh ngón chân một bên chưa kịp chạm sàn trước khi co đầu gối chân còn lại.

Nếu mắc phải lỗi này, bài tập không những mất đi hiệu quả mà còn có thể gây chấn thương. Phân bố đều trọng lượng lên toàn cơ thể.

3. Dead Bug

Cách thực hiện:

4. Leg Raise

Tác dụng: Các động tác trong bài tập Leg Raise tác động trực tiếp lên vùng bụng, đặc biệt là bụng dưới và giúp giảm mỡ nhanh, để cơ bụng trở nên săn chắc

Cách thực hiện:

Lưu ý khi thực hiện: Để thực hiện đơn giản hơn, nhấc đầu gối của bạn vào trong và bắt đầu với hai chân giơ lên, sau đó mới từ từ hạ thấp chúng xuống sàn. Có thể đặt tay dưới hông để thực hiện dễ dàng hơn.

>>Xem thêm: 6 bài tập giảm mỡ bụng chỉ cần nằm trên giường thực hiện

5. Bài tập giảm cân đạp xe trên không

Tác dụng: Động tác này sẽ cho bạn cảm giác như đang chạm khắc vào cơ bụng của bạn.

Cách thực hiện:

Tư thế đạp đạp xe trên không
Tư thế đạp đạp xe trên không

Lưu ý khi thực hiện: Hai tay luôn giữ cố định trong bài tập. Thực hiện càng nhanh càng tốt.

6. Bicycle Crunch

Tác dụng: Một nghiên cứu được thực hiện bởi Hội đồng thể dục Hoa Kỳ cho rằng Bicycle Crunch là bài tập giảm mỡ bụng tốt nhất vì nó cung cấp sự kích thích rất lớn với cơ bụng.

Cách thực hiện:

Lưu ý khi thực hiện: Không kéo cổ vì không chỉ gây khó chịu mà còn khiến cơ bụng của bạn hoạt động kém hơn. Không vung khủy tay chạm xuống đầu gối.

7. Gập mình 1/2

Đây là bài tập Pilates giảm mỡ toàn vùng bụng, tuy nhiên, đặc biệt tác động vào vùng mỡ bụng trên.

bài tập giảm mỡ bụng
Bài tập giảm mỡ bụng trên (Nguồn ảnh: 1SK)
bài tập giảm mỡ bụng
Bài tập giảm mỡ bụng trên (Nguồn ảnh: 1SK)

8. Động tác giảm mỡ bụng - Cái thuyền

bài tập giảm mỡ bụng
Bài tập giảm mỡ bụng trên nhanh nhất (Nguồn ảnh: 1SK)
bài tập giảm mỡ bụng
Bài tập giảm mỡ bụng trên nhanh nhất (Nguồn ảnh: 1SK)

9. Nằm vặn mình

bài tập giảm mỡ bụng
Bài tập giảm mỡ bụng trên (Nguồn ảnh: 1SK)
bài tập giảm mỡ bụng
Bài tập giảm mỡ bụng trên (Nguồn ảnh: 1SK)

10. Bài tập giảm cân gập bụng trên

bài tập giảm mỡ bụng
Bài tập giảm mỡ bụng (Nguồn ảnh: 1SK)
bài tập giảm mỡ bụng
Bài tập giảm mỡ bụng (Nguồn ảnh: 1SK)

11. Boat Pose

Để thử yoga giảm mỡ bụng, hãy bắt đầu đơn giản với tư thế Boat Pose.

bài tập giảm mỡ bụng
Bài tập giảm mỡ bụng Boat pose

12. Russian Twists

Bài tập Russian Twists tuy đơn giản nhưng bạn sẽ cảm thấy cơ bụng trên bị bỏng rát chỉ sau vài lần tập. Bạn cũng có thể thêm tạ hoặc medicine ball để làm cho việc này trở nên khó khăn hơn.

Bài tập giảm mỡ bụng
Bài tập giảm mỡ bụng Russian twists

13. Upward Plank

Bài tập này làm săn chắc bụng trên của bạn bằng cách tác động vào các cơ abdominis nằm ngang sâu mà bạn dễ bị thiếu trong quá trình tập luyện.

Bài tập giảm mỡ bụng
Bài tập giảm mỡ bụng trên Upward plank

14. Side Planks

Bài tập Side Plank tác động mạng vào vùng bụng trên cũng như các cơ xiên của bạn.

Bài tập giảm mỡ bụng
Bài tập giảm mỡ bụng Side planks

Sau khi thực hiện xong bài tập, giãn cơ và thư giãn bằng động tác "Rắn hổ mang" và "Em bé". Thực hiện mỗi động tác trong 4 nhịp thở.

Bài tập giảm mỡ bụng
Giãn cơ bằng tư thế "rắn hổ mang" (Nguồn ảnh: 1SK)
Bài tập giảm mỡ bụng
Giãn cơ bằng động tác "em bé" (Nguồn ảnh: 1SK)

Hãy kiên trì tập luyện với lịch tập giảm mỡ bụng 5 phút mỗi ngày dưới đây để sớm có được số đo 3 vòng chuẩn như ý muốn nhé.

Nếu bạn là một cô nàng lười biếng thì có thể tham khảo thêm: Các bài tập giảm mỡ bụng trên giường trước khi ngủ

Những nguyên tắc giúp tăng hiệu quả tập luyện

Kiểm soát chế độ ăn uống quyết định đến 60% hiệu quả tập luyện. Vì vậy, chúng ta cần phải tránh dung nạp những loại thực phẩm được chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, đồ ngọt.

Tránh uống rượu, bia, các đồ uống có gas. Thay vào đó, nên tăng cường bổ sung chất xơ, vitamin từ rau, củ, quả, Cùng protein từ thịt, cá, trứng, sữa,...

thực phẩm nên trấnh khi giảm mỡ bụng
protein

Ngủ đủ giấc và uống nhiều nước là cần thiết cho việc giảm mỡ bụng. Chất lượng giấc ngủ ảnh hưởng lớn đến kết quả giảm mỡ bụng. Khi thiếu ngủ, cơ thể sẽ tiết ra hormone cortisol, gây ức chế thần kinh và tích mỡ ở vùng bụng.

cải thiện lối sống để giảm mỡ bụng
Ngủ đủ

Chúng ta không nên chỉ tập trung luyện tập vào mỗi vùng bụng, mà quên đi nguyên tắc đốt cháy calo. Cần phải phối hợp với các bài tập cho những nhóm cơ khác như lưng xô, hông,... để mang lại hiệu quả tập luyện tối ưu, và thể hình cân đối nhất.

tập luyện đúng cách để giảm mỡ bụng
Tập luyện đúng cách để giảm mỡ bụng

Giảm mỡ bụng tự nhiên bằng các bài tập giảm mỡ bụng là một phương pháp an toàn và có lợi cho sức khỏe về lâu dài. Tuy nhiên đòi hỏi chúng ta phải kiên trì, nỗ lực tập luyện điều độ, thì mới đạt được hiệu quả rõ rệt.

Link nội dung: https://uws.edu.vn/tap-the-duc-giam-mo-bung-tai-nha-cho-nu-a29944.html